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關於提昇身心靈的靜坐理論與實務

愛荷華馬荷許大學校區,包括小學、中學,每天固定兩次靜坐,校園暴力大幅降低。西點軍校也開設靜坐課程。美國通用(GM)公司免費提供員工六週靜坐訓練,生產力大增。靠近北美一座監獄,犯人長期靜坐訓練後,再犯率下降。愈來愈多旅遊景點改裝成靜坐中心,觀光客暴增。
 
政商名流也樂此不疲。從希拉蕊、高爾、福特汽車總裁比爾福特、影星李察吉爾、歌蒂韓、麥特戴蒙、導演大衛林區、情緒管理大師丹尼爾高曼、NBA湖人隊教練傑克遜,都是靜坐愛好者。
 
據估計,全美約有 1000萬人經常靜坐,大約是 10年前的兩倍,其中有 6000名是醫生。
 
加拿大癌症協會建議女性練習靜坐,舒緩更年期不適症狀。有個婦女診所提供靜坐呼吸訓練課程,協助產婦熬過生產期的陣痛。《腦內革命》作者春山茂雄在自家診所採用德國醫師舒爾茲的放鬆自律訓練,目的讓全身放鬆,進入冥想狀態,「以分泌更多腦內啡。」

在台灣,多數人的靜坐經驗多與宗教修行牽連,類似說法包括:打坐、禪坐、冥想、內觀……,剝掉各宗教法門外衣,其實內涵可說殊途同歸,不外乎透過調整呼吸,達到全身放鬆
 
有些醫療院所,尤其精神科,引導病人靜坐放鬆練習,減緩焦慮症狀。三總腫瘤科與安寧病房多年前提供病人「大愛手」服務,甚受好評,該療法也是以靜坐揭開序幕。
 
靜坐影響腦部活動
愈來愈多科學證據顯示,靜坐具有療癒能力。許多大型研究計劃持續不墜,美國國家衛生研究院(NIH)甚至撥款 800萬美元給愛荷華馬荷許醫學院,研究靜坐。
 
人們靜坐的動機已經從早期追求壓力放鬆,轉為預防、延緩或控制高血壓、心臟病、偏頭痛、慢性疼痛甚至癌症等疾病
 
早期知名研究始於1960年末期,哈佛醫學院心臟學家班森訓練病人每天靜坐 20分鐘,結果病人血壓降低、心跳次數減少,氧氣消耗量比平時少17%,二氧化碳與血清乳酸量分泌減少。
 
「靜坐能影響腦部活動,尤其大腦邊緣神經系統,新陳代謝、血壓、呼吸和心跳速率也隨之放慢,」班森在《鬆靜反應》書中說明,靜坐能抵銷人面臨壓力時產生的攻擊、逃跑反應,進入沉靜、安詳狀態。
 
賓州大學神經學家發現,當進入深層冥想狀態,腦部運作並沒有關閉,大腦枕葉活動減弱,位於腦前面區域的額葉活動反而增強。額葉與人類智力活動有關
 
哈佛醫學院精神科醫師賈克布利用腦電圖,追蹤記錄靜坐長達數月的受試者。這群靜坐者大腦頂葉活動逐漸降低,腦部產生更多θtheta)波θ波比入禪定後產生的αalpha)波頻率更慢,達到更深層的放鬆。
 
林口長庚神經內科主任朱迺欣解釋,一般人靜坐後腦內α波增加,從後腦擴散到前面區域,呈現清醒、寧靜的狀態。長期靜坐,容易出現更深沉緩和的θ波,有與宇宙渾然合一之感。(指月按:類似部分宗教門派所稱的「入定」狀態)

朱迺欣有過打禪七的經驗,連續七天禁語靜坐,集中心念在呼吸上,隨著呼吸、心跳漸緩,內我格外清明。「平靜下來後,腦細胞開始分泌腦內啡、血清素,以及其他也許科學家還沒發現的物質,」朱迺欣笑說著,「佛家講戒定慧,心下來,智就開了。」

曾經與達賴喇嘛深入對談,威斯康辛大學精神醫學教授戴維森首開先鋒,將神經科學結合心理學領域,研究靜坐如何改變大腦機制與身體活動。
 
長期研究大腦與情緒關係的戴維森指出,樂觀、開朗、有活力的人,左額葉皮質較活躍,杏仁核活動降低。透過腦波圖顯示,規律靜坐能誘發左額葉皮質活動強度。戴維森強調,人們平時傾向右前額葉活躍的負向思考,他希望推動靜坐訓練以改變大腦活動,「畢竟,這是人們自己能控制的力量。」
 
靜坐提高免疫力
科學家也研究靜坐與免疫力的關係。
 
戴維森和麻州大學醫學中心卡巴金博士合作,針對一家生物科技公司進行免疫研究。他們替所有員工注射感冒疫苗,同時測量血液內的抗體指數以及腦波變化。
 
結果發現,靜坐組的人左額葉活動強,免疫反應佳,不論在注射疫苗的第四週或第八週,靜坐組的人產生更多抗體。
 
壓力與免疫力的關聯已普為人知。壓力大時,免疫系統降低,容易生病,若心情愉悅則能啟動免疫反應,增強抵抗力,連帶影響疾病康復力。
 
近十年來,分子醫學界逐漸了解,人類的免疫、內分泌與神經系統藉著分子相互連結、溝通。靜坐,最直接帶動的就是放鬆,壓力減低,同時連結腦部活動與免疫反應。
 
「靜坐的免疫反應機制和談戀愛一樣,」台大免疫學研究創所所長林榮華喜歡以陷入熱戀引發的分子機制譬喻:一看到愛人,生理機制立刻啟動,腦部分泌大量的phenylethylaminedopaminenorepinephrine等神經傳導物質,如果進一步身體接觸,將分泌更具止痛效果的endorphines(腦內啡)或oxytocin,一旦催動這些物質分泌,即使在很痛苦的狀態下,也能減緩疼痛,感覺詳和平安,對抗疾病的能力也提升。
 
林榮華強調,當聽到喜歡的音樂或祈禱時,身體同樣啟動這套反應機制。也因此,靜坐、祈禱、音樂、按摩等輔助療法,在西方主流醫療過程中,角色日益加重。
 
紐約哥倫比亞長老教會醫學中心提供靜坐、瑜伽課程給即將進行心臟手術的患者,有助手術過程順利。
 
哈佛醫學院心理學家多瑪曾經花一年時間在手術教室內,帶著即將接受手術的病患靜坐兩分鐘。結果,病人焦慮感降低、心情較平緩,連主刀醫師也持肯定態度,因為病人血壓降低、流血量較少、開刀時間也跟著縮短。
 
動中求靜,照見自己
「靜坐像汽油,是能量來源,」西藏之家執行長褚門建議,將靜坐當做日常工具,每個人都可以使用,不必然與宗教相扣。關鍵是,讓心定下來,觀照你的身體
 
前交通部長葉菊蘭幾年前生了一場病,在朋友介紹下參加 10天的內觀(靜坐)活動,身心起巨大變化。
 
靜坐過程,她觀照身體每吋肌膚,感受無常變化的痛覺來去生滅,最後,疼痛消失。下山後,她丟了所有止痛藥。每當疲累時她就安定自己,「當我一靜下來,身體這部神奇的機器就啟動,身體的密碼慢慢會回復到應有的排序。」
 
靜坐流傳千百年至今,各家功法繁多,只要能掌握呼吸要領,行住坐臥都可收效,尤其現代人身體僵硬,頓然坐下未必能立刻沉靜。可由動功入靜,先讓身體鬆軟。
 
■台大病理科醫師李豐:從瑜伽入手
30年前罹患淋巴癌,前幾年成功登上玉山的李豐醫師,堅持每天只看一位病人,她必開的處方之一,靜坐
 
她自己從練瑜伽開始,讓身體學習放鬆,練三個月後,自然而然靜下來。「身心定下來,就是平衡,情緒不易受外在干擾,」李豐早晚靜坐一小時,已10多年。
 
在顯微鏡下看盡各種細胞,李豐喜歡從細胞構造提醒病人,多微笑,保持愉快心情,「健康的人,細胞圓圓潤潤、端端正正。生病,尤其癌細胞,就彎彎曲曲、不規則狀,這表示身體細胞,能接收到心理情緒發出的訊息。」
 
■上善人文基金會執行長鄧美玲:從導引入手
曾跟隨聖嚴法師走訪中國 26個千年道場,鄧美玲說,靜坐在佛教之前就出現在中國,從老莊到宋明理學家,都有靜坐經驗。
 
她認為靜坐目的是靜心,讓心靈能量湧現。剛開始,她自認缺乏身體訓練,靜坐很辛苦,後來跟著張良維學氣機導引,才日漸闊朗。
 
氣機導引,即肢體旋轉帶動內氣旋轉,身體鬆了,「不論走路或站,都在靜坐的狀態,身體變成非常敏銳的知覺器官。」
 
靜坐可使身形發生幽微變化,「靜坐時出現的各種狀態都是自己個性的投射,」鄧美玲故作肩膀微縮狀說,比較壓抑的人,剛開始靜坐身體容易縮起來,或不自覺蹙眉。練到後來,身形自動調整到最自然的狀態,「什麼舌頂下顎、脊椎拉直,都會自動成形。」
有些人擔心靜坐會不會走火入魔,鄧美玲說,很多幻象其實是不夠鬆的關係,「張老師不斷強調,盤坐時大腿被壓迫,受到壓迫的神經容易讓大腦神經產生幻象,」也在社區大學教導引的鄧美玲說,隔著距離觀看幻象離開,或者停止靜坐,總之,讓自己舒服自在最重要。
 
身體訓練也讓鄧美玲找回內在力量。
 
她曾經歷丈夫空難悲痛,剛開始她很不甘心,對愛情、家庭、人際仍有許多需求,這幾年靜坐、導引的身心訓練,使她漸漸能夠「在呼吸中,將自己化掉。」讓氣息透到每個細胞裡,緩慢滲透,心裡不再有任何成見,遇熱則熱,遇冰則冰,與壓力、任何感覺合而為一。
 
「那種哀傷感覺偶爾飄來,看著它來,只是來了,又走了,不會有任何影響,身心訓練讓身體每個細胞充滿自信,唯一可以依靠的只有自己,不能依靠任何東西,天地間唯我獨尊,這我,就是自信。
 
■牙醫師洪淑娟:從動禪入手
「我學科學,本來不接受這些的,」台大內科教授許金川的妻子、牙醫師洪淑娟笑說著。

她爬過 46座百岳,最近剛從中央山脈回來,很難想像她以前氣衰力弱模樣。
 
「我以前習慣失眠、渾身病痛,除了指甲沒痛之外,全身關節無處不痛,這半年幾乎不失眠,所有更年期的症狀也都沒出現,」洪淑娟笑稱,以前爬山,口袋必須放兩顆藥,左右各找一位小兒科、心臟科醫師陪同。
 
她解除病痛的個人處方,靜坐。
 
她打禪好幾年仍妄念紛飛,後來她從動禪入手,即使走路、跳躍,「我都知道身體在打坐,把『我』拿掉,去我執,讓意識帶著我,一呼一吸,我彷彿在後面,看身體在靜坐,」洪淑娟說,聖嚴法師將此現代禪稱為「默照法」。
 
透過動功安定自己,有一天,洪淑娟靜坐時,氣竟然自動出現。「當時,我感受到氣從左手灌上來,像一股暖流,很溫暖,」她偶爾嘗試以熱手掌幫另一半許金川按摩腳底,紓解長期看診的勞累,「他沒有靜坐,只享成果。」
 
■前林口長庚腦神經外科主任許達夫:從氣功平甩入手
許達夫是腦科權威,開過一萬個腦以上,曾經是建中橄欖球隊員,自詡身體強健,沒想到去年意外罹患第三期大腸直腸癌。
 
剛得知惡耗,他連續 48小時躺在床上,不吃不喝,萬念俱灰,唯一想做的是寫遺囑。
冷靜下來,接受電療、化療的同時,許達夫讀了許多資料,他心裡清楚醫療會有哪些過程與結果,他想知道,「我自己還可以做什麼?」
 
以前很排斥氣功的他,讀到李鳳山《上班族養生氣功》那本書時,心想一試吧,就從基本的吐納(呼吸)、平甩功入手,並且靜坐。
 
許達夫辭掉工作、吃素、練身體,練不到一個月,他發現併發症慢慢消失。這段期間他持續追蹤,今年4月,他毅然決定不開刀了,「醫生警告我不開的話,大腸直腸癌一年十個死九個,」許達夫笑說,直到現在,他沒有疼痛、不再大量便血,「我甚至忘記我得了癌症。」
 
「人腦只佔身體重量不到八分之一,血流卻佔三分之一,」許達夫解釋,思緒過亂或用腦過多,腦細胞過度新陳代謝,廢物來不及排出,導致失眠、頭痛。靜坐讓腦部充分休息,血流量減少,血液能正常流向全身。
 
靜坐或練功,讓人體呼吸最大化,」許達夫說。
 
■中華新時代協會醫療團隊助理周靜慈:
周靜慈洗腎四年,當初醫生宣告必須終身洗腎時,她幾乎活不下來。之後來到中華新時代協會,接受許添盛醫師諮商半年,參加身心靈成長團體課程,情緒逐漸回穩。
 
上課前,許添盛運用肌肉呼吸放鬆訓練,帶大家靜坐片刻,學員可以選擇坐或躺在地上,睡著也沒關係,總之,目的在於放鬆。
 
洗腎久了,脾氣容易躁怒,放鬆帶來的詳和寧靜讓周靜慈持續靜坐,睡前半小時。即使先生不以為然,她仍故我。
 
「我一覺到天亮,睡得安穩,也不再煩躁,」周靜慈微笑說,以前怨天尤人,現在踏入洗腎室反而很開心,因為「我想像身體內的污垢趁這機會被一掃而空。」
 
只要靜靜坐下
靜坐不難,如果你坐得住,無須先受身體訓練也可以。每天挪出幾分鐘跟自己獨處,持續一段時間,你會感覺身心愈來愈放鬆。
 
1、找個令自己舒服、安靜的環境坐下,不要擔憂腳該怎麼放,單盤還是雙盤,只要你舒服的姿勢就對了。背脊稍微挺直,或放個小抱枕夾在腰椎和椅背中間,可減緩腰部出力。
 
2、輕輕閉上眼睛,想像從頭、頸、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭,肌膚一吋吋放鬆。
 
3、身體放鬆之後,接著,完全不去控制呼吸的快、慢、長、短,只將注意力放在呼吸上,雜念紛飛時,加強注意力於呼吸上;隨著雜念減少,逐漸放鬆注意力,最後以最輕柔的注意力於呼吸上,直至心息忘或睡著。
 
指月按:
這篇有關提昇『身心靈』的靜坐理論與實務,摘自網路,其中靜坐實際操作方法,經在下做部分修改,以適合所有想進行靜坐的朋友。
 
心存正念,不要把靜坐與任何宗教信仰牽連在一起,如遇幻象或幻覺,不必理會或張眼下座即可。按照以上三項要領靜坐,加上心存正念,無走火入魔的問題。
 
 
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